https://www.dariashir.co.il https://irp.cdn-website.com/b168dc4f/dms3rep/multi/0093-74.jpg https://www.dariashir.co.il https://www.dariashir.co.il/my-post38c653a9 <div data-rss-type="text"> <p> <span> פעילות גופנית בהריון </span> </p> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> בואו נתחיל מיד מהשורה התחתונה - פעילות גופנית מומלצת במהלך ההריון ויתרונותיה ברורים, </span> </span> </p> <p> <span> <span> כמו שהם ברורים גם לאוכלוסיה הכללית. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> יחד עם זאת, </span> </span> </p> <p> <span> <span> כאשר מדברים על פ"ג בהריון, נרצה להתייחס להיבטים ספציפיים הרלוונטים לשינויים שהגוף עובר במהלך חודשי ההריון. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> בעבר ההתייחסות הייתה מאוד שונה מהיום. בעקבות כך, עדיין קיימים חסמים רבים בנוגע לפעילות גופנית. </span> </span> </p> <p> <span> <span> לעיתים, נקבל הוראות סותרות מהצוות הרפואי - תלוי לאיזה דור ואסכולה הם שייכים. וחשוב לציין שעדיין חסר מחקר שיתייחס להבדלים בין סוגי האימון והעצימויות השונות. כך שגם אם החלטת להמשיך או להתחיל לעסוק בפעילות גופנית, לא תמיד ברור מה בדיוק יתאים לך לחודשים הבאים. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> על דבר אחד אפשר להסכים. כל הריונית צריכה להתאמן בהריון. לא מדובר בהמלצה בלבד. </span> </span> </p> <p> <span> <span> כמובן, נדרש אישור רפואי. מאחר וישנם מצבים ספציפיים שיכולים למנוע מעיסוק בפעילות. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> <div> <img src="https://irp.cdn-website.com/b168dc4f/dms3rep/multi/-D7-94-D7-9E-D7-9C-D7-A6-D7-94-c1a398b4-1d26ab09-7c140a2e.jpg" alt=""/> </div> <div> <img src="https://irp.cdn-website.com/b168dc4f/dms3rep/multi/-D7-9E-D7-A7-D7-95-D7-A8--D7-94-D7-9E-D7-9C-D7-A6-D7-94-8e8f056a.jpg" alt=""/> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150 דקות אימון בשבוע. </span> </span> </p> <p> <span> <span> עכשיו, 150 דקות זהו המספר היחיד שאני יכולה לתת לכם בהקשר של אימון בהריון. מה כוונה? </span> </span> </p> <p> <span> <span> הכוונה היא - בנוגע לשאר השאלות אין תשובה של מספר אבסולוטי שהוא ההמלצה. </span> </span> </p> <p> <span> <span> איזה דופק מותר? אין מספר. </span> </span> </p> <p> <span> כמה משקל להרים - אין מספר. </span> </p> <p> <span> בואו ננסה להבין למה זה ככה. </span> </p> </div> <div> <img src="https://irp.cdn-website.com/b168dc4f/dms3rep/multi/-D7-AA-D7-9E-D7-95-D7-A0-D7-AA--D7-94-D7-9E-D7-9C-D7-A6-D7-94.bmp.jpg" alt=""/> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> <span>  </span> בעבר כן הייתה המלצה על דופק מקסימלי 140 בהקשר של אימון בהריון. היום אין מספר כזה. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אז איך אפשק לקבוע את עצימות האימון של אישה בהריון? ההריונית קובעת. </span> </span> </p> <p> <span> <span> כן, בהקשבה לגוף שלה ולתחושותיה, היא זאת שתקבע אם היא מרגישה בנוח להמשיך בעצימות מסוימת או לא. </span> </span> </p> <p> <span> <span> ומאחר שאנחנו נשים שונות אחת מהשנייה, וכמובן, כל הריון שונה מאחר, יכול להיות שתהיה הריונית שתרגיש בנוח לעבוד בדופק שהוא מעל 140. זהו עניין אינדיוודואלי. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אותו דבר לגבי המשקלים שאפשר להרים במהלך הריון. לאחת ה-X ק"ג יהיה כבד, לאחרת לא יהיה כבד. לכן גם כאן אין לי שום מספר לתת לכן, כל אחת והמשקלים שלה. כל עוד נוח לך. </span> </span> </p> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> לסיכום, העצימות של אימון בהריון נקבעת ע"י ההריונית עצמה. </span> </span> </p> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> יחד עם זאת, לא תמיד מתאמנת תדע להעריך את רמת העצימות הנכונה לה באימון מחשש טבעי שמלווה כמעט כל הריונית. </span> </span> </p> <p> <span> <span> כאן, חשוב ביותר לוודא שאותה מתאמנת הריונית נמצאת בידיים טובות והמאמן שלה יודע לשאול את השאלות הנכונות - רק ככה ביחד - ניתן לקבוע את רמת העצימות המתאימה מבלי לסכן אותה. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> קיימים כלים נוספים שיכולים לסייע בבחירת האימון הנכון. </span> </span> </p> <p> <span> <span> למשל, סולם בורג להערכת העצימות הוא סולם מאמצים מ-6 (קל מאוד מאוד) ועד 20 (מאמץ מירבי). באימון בהריון נרצה להיות באזור מ-12 (קשה במקצת) ועד 15-16 (קשה). </span> </span> </p> <p> <span> <span> במידה והסולם הזה מסובך מדי והמתאמנת מתקשה להבדיל בין הרמות 12 ל-14, למשל, תמיד אפשר לעבור לסולם פשוט יותר מ-1 ועד 10. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> כלי נוסף הוא שעון דופק. חשוב לי לציין יש לקחת אותו בערבון מוגבל. השעונים לרוב לא מדוייקים ויכולים סתם לבלבל, לכן עדיף להסתמך על תחושותיה של המתאתמנת שנעריך אותן במספרים או במילים. </span> </span> </p> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> עד עכשיו הבנו שני דברים מרכזיים בנוגע לאימונים בהריון: </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> חובה להתאמן בהריון. אפשר גם להתחיל מאפס. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> ההריונית קובעת איך יראה האימון שלה. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> רק לפני שאני מסכמת, כמה דברים חשובים: </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> כל הריון מביא איתו המון שינויים. </span> </span> </p> <p> <span> <span> היציבה של הגוף משתנה - מרכז הכובד עובר קדימה ונוצר פיצוי בדמות לורדוזה מותנית הולכת וגדלה. </span> </span> </p> <p> <span> <span> המפרקים גמישים יותר בעקבות שינויים הורמנליים (הורמון רלקסין אחראי לכך). </span> </span> </p> <p> <span> <span> קיים "רעב נשימתי", הדופק במנוחה עולה ב-10-15 פעימות לדקה, התרחבות כלוב הצלעות, היחלשות שרירי הבטן ההולכים ומתארכים ועוד ועוד ועוד. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> בעקבות שינויים אלה המתאמנת מקבלת גוף חדש, גוף שהיא לא מכירה אותו את ההתנהלות בו, הוא גם הולך ומשתנה בקצב מהיר. </span> </span> </p> <p> <span> <span> לכן, חשוב לזכור שבטיחות מעל הכל. הריון הוא לא זמן לשבור שיאים והשאלה המכוונת היא "האם כדאי לי" ולא "האם אני יכולה". </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> למשל, אולי את כן יכולה לעמוד על הידיים גם בהריון. אבל האם כדאי לך? מה המטרה בכך? </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> כמו כן, אנחנו נרצה לדאוג לסביבה מותאמת להריונית - חום הגוף עולה בחצי ועד מעלה אחת, לכן לא נרצה להתאמן בחום של הקיץ בחוץ ונעדיף את המזגן. </span> </span> </p> <p> <span> <span> לבוש מתאים ונוח. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> נדאג להימנע מסכנת נפילה ויכול להיות שנבחר פעילויות פחות מתפרצות. אז אם חלמת להתנסות באגרוף או הוקי קרח, כנראה שזה לא הזמן. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> זכרי, לא להשוות את עצמך לאף הריונית אחרת ולבחור מאמן שיודע מה הוא עושה. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תדאגי לעצמך ולהריון שלך. </span> </span> </p> </div> Thu, 29 Sep 2022 18:34:53 GMT https://www.dariashir.co.il/my-post38c653a9 thumbnail main image https://www.dariashir.co.il/my-postda4034aa <div data-rss-type="text"> <h3> <span> על  אימוני קבוצה </span> </h3> </div> <div> <img src="https://irp.cdn-website.com/b168dc4f/dms3rep/multi/fitness-gym-equipment-dumbbells-with-towel-wate-bottler-workout-footwear-sport-trainers-white-background-sport-healthy-lifestyle-objects-concept-4504618f.jpg"/> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> גם כשחשבת שהכל כבר ראית </span> </p> <p> <span> <span> מגיעה עוד שיטה - חדשה ולהיט </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> ושוב יגידו לך שזה אימון מיוחד </span> </span> </p> <p> <span> שבטח יביא לך את הגוף שחלמת </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> יום א' תנעלי נעלי קפיצים </span> </span> </p> <p> <span> <span> תראי - באימון הזה כולם מתכווצים </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> יום ב' תלבשי חליפת אסטרונאוט </span> </span> </p> <p> <span> מהרי - כמעט הכל כבר סולדאווט </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> יום ג' הוא שוב יום קפיצות, הפעם על חצי כדור </span> </p> <p> <span> מה הטעם בדבר בכלל לא ברור </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> וכך זה ממשיך ולא מובן מה עושים </span> </p> <p> <span> <span> עצרי - תשאלי לאן זה מוביל </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> תשאלי איש מקצוע מהי הדרך </span> </span> </p> <p> <span> שיהיה הסבר מדויק - לא בערך </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> נכון - תנועה בכללי זה דבר מרפא </span> </p> <p> <span> כל מה שעשית עד עכשיו טוב ויפה </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> על התמדה מכל סוג מגיע כבוד </span> </span> </p> <p> <span> <span> אימוני קבוצה יכולים לעבוד </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> רק תוודאי שיש לזה משמעות </span> </span> </p> <p> <span> <span> שהתנועה תורמת לך לבריאות </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> או שתמשיכי בסגנון מאולתר </span> </p> <p> <span> אולי זמן וכסף אצלך מיותר </span> </p> <p> <br/> </p> </div> Fri, 02 Sep 2022 10:53:13 GMT https://www.dariashir.co.il/my-postda4034aa thumbnail main image https://www.dariashir.co.il/2 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> <span> נשים ואימוני כוח </span> </span> </h3> </div> <div> <img src="https://irp.cdn-website.com/b168dc4f/dms3rep/multi/DSC_0553-5a39d923.jpg"/> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span>    </span> </span> </p> <p> <span> <span> חלק ראשון של המאמר מתייחס ליתרונות של אימוני כוח וזה רק על קצה המזלג. </span> </span> </p> <p> <span> <span> כן, נשים עדיין מפחדות מאימוני משקולות ומתאמנות שונה. איך? תכף נראה. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> אז גם אם כבר שמענו, קראנו, דיברנו והבנו שאנחנו חייבות אימוני כוח. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אתן נרשמות לסטודיו או לחדר כושר ואז מה קורה? שוב פעם ביצוע </span> </span> <span> פעולות לא רלוונטיות </span> <span> <span> . </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> למשל, קיימ תופעה של ויתור על תרגיל הסקוואט. נשים מוותרת על מלך התרגילים הזה, </span> </span> </p> <p> <span> <span> ההסבר הוא תמיד - אין לנו צורך ברגליים גדולות מדי. </span> </span> </p> <p> <span> אבל ישבן גדול אופנתי עכשיו, מסתבר. ואז אנחנו מקבלים צבא של בנות עושות תרגילי "כלב משתין" עם גומיות.  </span> </p> <p> <span> תרשו לי לחדד - אין שום בעיה עם תרגילי גומיות, הם תרגילים נהדרים, אך הם לא יכולים לבוא לפני תרגילי בסיס חשובים, כמו סקוואט. </span> </p> <p> <span> <span> סקוואט הוא תרגיל יסוד נפלא שעובד על כמה קבוצות שרירים, משפר כוח, קואורדינציה. </span> </span> </p> <p> <span> <span> תנועה שאנחנו עושים ביומיום ואין סיבה לא לתרגל אותה. </span> </span> </p> <p> <span> <span> זה קורה גם עם תרגילים אחרים - נשים לא עושות דדליפט (הרמת משקולת למותן), לא עושות עליות מתח, אלא עסוקות בתרגילי גומיות למיניהם. תרגילים שמכונים לעיתים - תרגילי בנות/נשים. שזה שערורייה ממש, כי אין דבר כזה. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> למי מקשיבים?  </span> </p> <p> <span> מאמן מוסמך ומקצועי שיעשה לכן סדר.  </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> אני חושבת שתופעות כאלה קורות מניסיון לטרגט לשינוי אזורים מסוימים בגוף. כאן, חשוב לי רק להזכיר שני דברים: </span> </p> <p> <span> <span> - תרגילי כושר לא שורפים שומן באזור מסוים בגוף, אלא בונים את השריר. </span> </span> </p> <p> <span> <span> - חשוב מאוד לאמן את כל קבוצות השרירים ולא להזניח קבוצה אחת לטובת אחרת. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אין צורך להרוג ולהתיש מדי את האזורים שאתן פחות מרוצות מהם - תעבדו חכם ואחיד. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> אני מבינה שהיום הרשת גועשת במידע, מיליון ואחד אימוני אינסטגרם, יוטיוב וכל אחד מבטיח תוצאות קסם. </span> </span> </p> <p> <span> <span> 5 תרגילים מנצחים לישבן חלומותייך </span> </span> </p> <p> <span> <span> 10 דקות ביום לבטן שטוחה עם קוביות </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> אימונים אקראים מהסוג הזה יכולים לגרום לנו לפספס את הבסיס. וגוף יפה, בריא וחזק בונים באמצעות תרגילי בסיס. </span> </span> </p> <p> <span> <span> זו הדרך היחידה. לא לוותר על סקוואט, דדליפט, משיכות ולחיצות. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אם הייתה דרך אחרת - הייתי מוצאת אותה. אין. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> תחשבו גם אם עובדים מסודר, אז זה הרבה יותר פשוט, לא הולכים לאיבוד. </span> </p> <p> <span> <span> לא צריך להשתגע. לא כל אימון צריך להיות אגרסיבי, לא צריך להתאבד עם 6 אימונים בשבוע, לא חייבים כוראוגרפיה מורכבת מאינסגרם. </span> </span> </p> <p> <span> <span> כן, צריך להתאמץ, כמובן. עבודה היא לאורך זמן, סבלנות ולעבוד בחוכמה. </span> </span> </p> <p> <span> <span> ממליצה לקחת מאמנ.ת להכוונה. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> ומה לגבי שיעורי סטודיו? </span> </span> </p> <p> <span> אמרנו שאנחנו מחפשות התנגדות ראויה לשרירים שלנו.   </span> </p> <p> <span> לרוב בסטודיו נפגוש אימונים אירוביים עם אלמנטים של כוח פה ושם, אבל הגירוי לרוב לא מספיק ולא מסודר.  </span> </p> <p> <span> <span> יש סגנונות שמתקרבים למטרה הזאת יותר, אבל רוב המוחלט של אימוני סטודיו רחוק מזה. </span> </span> </p> <p> <span> <span> זה לא בלתי אפשרי. </span> </span> </p> <p> <span> עדיין אפשר להתקדם נפלא באימוני קבוצה. אני ממליצה לוודא שקיימת התנגדות מספקת באימונים, ורצוי מאוד למצוא סטודיו עם תכנית מסודרת. וגם אם יש מספר מאמנים בסטודיו, אז שלא יהיה מצב שכל מאמן כותב אימון משלו, אלא מתקיימת תכנית ובקרה על עומסים שהגוף שלכן מקבל. כך אפשר גם להבטיח התקדמות וגם להימנע מפציעות. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> ודבר אחרון שחשוב לי לציין. </span> </span> </p> <p> <span> אם בחרתן לקבל ליווי תזונתי - רק מתזונאי קליני, לא ממאמני כושר. </span> </p> <p> <span> <span> תפקדיו של המאמן - לאמן. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> תהליכים אלה צריכים להיות מותאימים אישית, לכן פשוט לא הגיוני לעבוד לפי תפריט תזונה או תכנית אימונים לא כתובים ספציפית בשבילך. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> כמובן, לשכוח משטויות כמו זריקות או תה טיבטי או שורף שומנים. זה יכול ממש לסכן את הבריאות שלכן. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> אז לסיכום, </span> </span> </p> <p> <span> <span> בלי שטויות וקיצורי דרך. </span> </span> </p> <p> <span> להיכנס לחדר כושר או לא משנה איפה. ולעשות תהליכים איכותיים נכונים ואפקטיביים. זה לא משחק.  </span> </p> <p> <span> התגדות ראויה כמו שצריך עם התקדמות ראויה לאורך זמן.  </span> </p> <p> <span> יש המון מאמנים נהדרים שאפשר ליעזר בהם. </span> </p> <p> <span> <span>  </span> </span> </p> <p> <span> תתחליו לדאוג לעצמכן. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span>   </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span>   </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <br/> </p> </div> Tue, 30 Aug 2022 19:15:29 GMT https://www.dariashir.co.il/2 thumbnail main image https://www.dariashir.co.il/my-postb944bb78 <div data-rss-type="text"> <h3> <span> <span> שיר למתאמנת </span> </span> </h3> </div> <div> <img src="https://irt-cdn.multiscreensite.com/md/dmtmpl/dms3rep/multi/blog_post_image.png"/> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> מתאמנת יקרה </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> כתבתי לך שיר במטרה להסביר </span> </span> </p> <p> <span> כמה דברים שחשוב להבהיר </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> אז נרשמת לחדר כושר </span> </span> </p> <p> <span> <span> אולי לסטודיו ורוד </span> </span> </p> <p> <span> <span> זו התחלה נהדרת </span> </span> </p> <p> <span> את לעצמך רוצה לדאוג </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> עכשיו תזכרי </span> </span> </p> <p> <span> <span> את לא ספורטאית </span> </span> </p> <p> <span> <span> הגעת לעסוק בפעילות גופנית </span> </span> </p> <p> <span> <span> כלומר המטרה שלך היא בריאותית </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> ספורט - זה לנצח, ספורט - זה תחרות </span> </p> <p> <span> ואת הגעת לדאוג לבריאות </span> </p> <p> <span> ואם הנקודה הזאת לך מובנת </span> </p> <p> <span> <span> נשאר רק לוודא  שיש לך תוכנית מסודרת </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תוכנית שבונה לך בסיס חזק </span> </span> </p> <p> <span> <span> ולא מתישה אותך באימוני סרק </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תוכנית שתבנה לך סקוואט ראוי ומהמם </span> </span> </p> <p> <span> ואל תדאגי - לא יהיה לך משעמם </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ואם כבר החלטת ולקחת אחריות </span> </span> </p> <p> <span> <span> כי כבר אמרנו - דואגים לבריאות </span> </span> </p> <p> <span> <span> עכשיו את חייבת לשאול שאלות </span> </span> </p> <p> <span> <span> חובתך לוודא שאת בידיים טובות </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> תביני - אין צורך באימון מיוחד </span> </p> <p> <span> גוף חזק ובריא עושים בדרך אחת </span> </p> <p> <span> <span> אז נכון - אמרו לך על כדור בוסו לקפוץ </span> </span> </p> <p> <span> <span> כשכל מה שצריך זה להרים, למשוך וללחוץ </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ובאמת שאין צורך להיקשר ב-30 גומיות </span> </span> </p> <p> <span> אם לפני זה לא דאגו לבנות לך את היסוד </span> </p> <p> <span> <span> אחזור מיליון עד שיכנס לך למוח </span> </span> </p> <p> <span> שהגוף והנפש צריכים אימוני כוח </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span>   </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span>   </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Tue, 30 Aug 2022 19:15:27 GMT https://www.dariashir.co.il/my-postb944bb78 thumbnail main image https://www.dariashir.co.il/my-postce757b3e <div data-rss-type="text"> <h3> <span> נשים ואימוני כוח - חלק ראשון </span> </h3> </div> <div> <img src="https://irp.cdn-website.com/b168dc4f/dms3rep/multi/DSC_0553-5a39d923.jpg"/> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span>           </span> </p> <p> <span> <span> יש נשים שלא מתאמנות בכלל. שזה נושא כואב בפני עצמו. </span> </span> </p> <p> <span> <span> ויש נשים שמתאמנות באופן סדיר, 3-4 אימוני קבוצה או אישיים בשבוע, מתמידות לאורך תקופה ועדיין נראות ומרגישות אותו דבר. </span> </span> </p> <p> <span> למה זה קורה? למה אין התקדמות? </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> יש כמה סיבות. הראשונה היא ביצוע </span> </span> <span> פעולות לא רלוונטיות </span> <span> <span> למטרות של המתאמנת, או יותר גרוע מכך - היעדר מטרות.  </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> מצד אחד, לרוב נשמע מנשים שהן מעוניינות בגוף יפה, חטוב ומוצק. מצד שני, כשנאמר להן בתגובה, שגוף כזה משיגים באמצעות </span> </span> <span> אימוני כוח </span> <span> <span> , נגלה שנשים עדיין מסתייגות מכך ועדיין קיימים מחסומים מביצוע אימוני כוח לנשים. </span> </span> </p> <p> <span> <span> המחסום העיקרי הוא, כמובן, הפחד מלהיות גדולה מדי, גברית מדי, שרירית מדי. </span> </span> </p> <p> <span> כאן חשוב לציין דבר אחד. כן, נשים יכולות לפתח מסת שריר בדיוק כמו הגברים. אנחנו לא שונים בפוטנציאל הגדילה שלנו. </span> </p> <p> <span> <span> יחד עם זאת, חשוב להבין שנשים גדלות ביחס לעצמן. כלומר, נשים מתחילות עם מסת שריר קטנה יותר מאשר גברים, לכן גם השינוי שיקרה לגוף יראה שונה לגמרי. </span> </span> </p> <p> <span> <span> האם אישה יכולה להיות גדולה ושרירית? </span> </span> </p> <p> <span> <span> בהחלט כן. אבל, וזה אבל גדול מאוד, זה לא קורה בקלות ובמהירות. בשביל לבנות מסת שריר מכובדת נדרשת עבודה קשה, מכוונת וארוכת טווח. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> דבר שני - </span> </span> <span> מסת שריר זה דבר יפה </span> <span> <span> , זה פשוט נראה טוב. היום, לשמחתנו, קיימת מודעות גבוהה יותר מבעבר, ועדיין נחזור על זה: </span> </span> </p> <p> <span> <span> הרדיפה אחרי רזון היא נחלת העבר. אנחנו לא רוצות להיות רזות, אנחנו רוצות להיות בריאות, חטובות ועם מסת שריר בכמות הנכונה לנו. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> אימוני כוח מאוד תורמים למראה הכללי, במיוחד כאשר הם משולבים עם תזונה ראויה לגוף שלכן. </span> </span> </p> <p> <span> <span> מה שמביא אותי לנקודה הבאה - המון נשים עושות דיאטות, אוכלות מעט מדי, מוסיפות לזה בעיקר אימוני אירובי מוגזמים. </span> </span> </p> <p> <span> <span> כתוצאה מכך, אולי תקבלו מספר נמוך יותר על המשקל, אך יכול להיות שאתן מסתכנות באיבוד מסת שריר יקרה מפז. </span> </span> </p> <p> <span> <span> מה שאמור לעניין - זה הרכב הגוף, הרכב של אותו מספר על המשקל. אחוזי השומן מול מסת שריר. </span> </span> </p> <p> <span> יותר ממומלץ לבצע תהליכים כאלה בליווי אנשי מקצוע ראוים - רק תזונאי קליני ורק מאמנים שיודעים מה הם עושים. ולא עוד דיאטות חסרות רחמים במצאתן באיזה מרתון משוגע באינטרנט ומבטיח לכן תוצאות תוך 30 ימים. </span> </p> <p> <span> <span> חוזרת על זה שוב - מסת שריר לא נרצה לפרק - נרצה לבנות ולשמור. איך? </span> </span> <span> אימוני כח, בליווי "לאכול כמו שצריך". </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> אחרי שדבר ראשון התייחסנו לאסטטיקה, כי מה לעשות - זה הכי מעניין, </span> </span> </p> <p> <span> לא נשכח את חשיבותה של מסת השריר ל </span> <span> בריאות שלנו </span> <span> . </span> </p> <p> <span> <span> השרירים שלנו הם שחקני מפתח בעתיד שלנו, הם משחקים תפקיד מאוד חשוב בשלל תהליכים פיזיולוגיים. </span> </span> </p> <p> <span> <span> כמות מסת השריר שתהיה לנו תקבע איך יראו החיים שלנו מבחינה תפקודית. </span> </span> </p> <p> <span> ככל שאנחנו מתבגרים ישנה ירידה טבעית במסה. איבוד מואץ מדי של כמות וכוח השרירים נקרא סרקופניה ומתבטא בירידה ביכולת התפקוד היומיומי. פעילות גופנית, ובעיקר אימוני כוח, יהיו הדרך הטובה ביותר למנוע איבוד חריג של מסת השריר ולשפר את איכות החיים היום ובעתיד. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> שימו לב, אני מתייחסת לא רק לכמות השרירים בגוף, אלא גם לכוח שהם יכולים להפיק. גם  כוח שלנו יורד עם הגיל. <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ומי אוהב להרגיש חלש? כולם רוצים להרגיש חזקים, גברים ונשים. מה שנבנה באימונים עכשיו ישרת אותנו - היום ובעתיד. </span> </span> </p> <p> <span> אין כמו לשפר כוח. תחשבו על כל הדוגמאות בהן כוח תורם לנו - קניות בסופר, ילדים, עבודה. </span> </p> <p> <span> הפונקציונליות של אנשים מאומנים תהיה טובה יותר - הליכה, קימה מישיבה, עלייה במדרגות. </span> </p> <p> <span> <span> מי לא ירצה לשפר עכשיו וגם להקטין את הסיכוי לבעיות עתידיות בתפקוד שלנו? אף אחד. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> נמשיך לדבר על העתיד? </span> </span> </p> <p> <span> <span> אז חשוב להזכיר גם את תופעת בריחת הסידן מעצם שמתרחשת עם הגיל. דלדול עצם או אוסטאופורוזיס - עצם שהופכת להיות פחות צפופה ודחוסה, ולכן חשופה יותר לשברים. שכיחות אוסטאופורוזיס בנשים גבוהה יותר מזו שבגברים. </span> </span> </p> <p> <span> מה נמליץ כאן כדי להפחית את התופעה? כמובן, פעילות גופנית. </span> </p> <p> <span> <span> פעילות נגד עומסים (אימוני כוח) תגרום לעצם להתאים את עצמה למאמץ הנדרש ממנה ולהתחזק באמצעות בניית הרקמה. התחזקות, כלומר הגברת הצפיפות. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> השתכנעתן כבר? פעילות גופנית חכמה חייבת לכלול אימוני כוח איכותיים. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אפשר להמשיך ולדבר עוד הרבה על ההטבות שאימוני כוח מביאים איתם - הקטנת הסיכון לסוכרת, שיפור בתפקוד קוגנטיבי, מומלצים בזמן הריון, הפחתה בתסמיני חרדה ודיכאון ועוד ועוד ועוד. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ניקח אימוני כוח עם התנגדות ראויה, הדרגתית ולאורך זמן, </span> </span> </p> <p> <span> <span> נוסיף לכך פעילות אירובית ונקבל תמונה מנצחת. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> מהי התנגדות ראויה? זה ממש להרים משקולות, ליידיז. </span> </span> </p> <p> <span> <span> לא את הקטנות החמודות בצבע ורוד שממשיכים להציע לנו. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אז להרים משקולות, הן לא לגברים בלבד. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אגב, מכונות חדר כושר הן גם אחלה דבר ליצירת אותה התנגדות ראויה שאנחנו מחפשות. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> ואם כבר אמרנו להרים משקולות, חשוב להתייחס לנקודה נוספת שרלוונטית לנשים. </span> </span> </p> <p> <span> <span> וזהו בעצם מחסום נוסף שעומד בין נשים ולבין אימוני כוח והוא החשש שמשהו יקרה לרחם, ההנחה הזאת שלהרים משקולות זה מסוכן לרחם או לרצפת האגן.  </span> </span> </p> <p> <span> <span> המחשבה נובעת מהעובדה של עליה בלחץ תוך בטני תוך כדי הרמת המשקולות. </span> </span> </p> <p> <span> <span> נכון, ישנה עליה בלחץ התוך בטני בעת הרמת משקל והנושא הנ"ל נחקר לא מעט. המסקנות הן - בליווי מקצועי, עם תוכנית מסודרת והתנגדות הדרגתית - לא נשקפת סכנה לרחם, אלא להיפך. </span> </span> </p> <p> <span> גם בהריון - ארגון הבריאות העולמי ממליץ על פעילות גופנית, לפחות 150 דקות בשבוע, ואימוני כוח כלולים בתוך ההמלצה הזאת. </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> לסיכום, להימנע מפעילות גופנית הכוללת הרמת משקלים מתוך פחד וחשש לרחם יכול להוביל לסכנות גדולות יותר מביצוע הפעילות עצמה. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תתחילו לדאוג לעצמכן, ליידיז. </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span>   </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span>   </span> </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Tue, 30 Aug 2022 19:15:25 GMT https://www.dariashir.co.il/my-postce757b3e thumbnail main image https://www.dariashir.co.il/my-post6cab35c7 <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> לדאוג לעצמך - לקחת אחריות ולמה אני עושה את זה </span> </span> </p> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> לקחת אחריות על עצמך </span> </p> <p> <span> <br/> </span> <span> <span> תחשבו שהילד שלכם קיבל מרשם תרופות ל-5 ימים, 3 פעמים ביום. אני בטוחה שהוא יקבל כל מנה בדיוק זמן. אתם לוקחים על זה אחריות. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אותו דבר גם לגבי להוריד את הכלב, להאכיל דג זהב ולהשקות את הצמחים. אתם לוקחים אחריות. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אתם לוקחים אחריות, כי אחרת זה לא יקרה פשוט. הילד, הדג והכלב לא יטפלו בעצמם. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אז למה כשזה נוגע בנו, הכול נדחה למחר? </span> </span> </p> <p> <span> אתחיל לאכול בריא, אתחיל להתאמן, אתחיל לדאוג לעצמי - לא לוקחים אחריות. </span> </p> <p> <span> אם לא נדאג לעצמנו, אין מי שיעשה את זה. האחריות היא שלכם. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> מיקוד שליטה פנימי מול מיקוד שליטה חיצוני. מכירים? </span> </span> </p> <p> <span> <span> בעלי מיקוד שליטה חיצוני מאמינים לרוב כי האירועים נקבעים מראש ואין ביכולתם לשנות דבר, הכול תלוי בגורמים חיצוניים - גורל, מזל, וואטאבר. </span> </span> </p> <p> <span> בעלי מיקוד לשליטה פנימי להיפך - חושבים שהאדם יכול לשלוט בתוצאות ולרוב לוקחים אחריות על המתרחש בחייהם - לטוב ולרע. </span> </p> <p> <span> אף אחד מאיתנו לא 100% בחיצוני ולא 100% בפנימי, אלא נעים בין שני קצוות. וזה מעולה, כי זה אומר שניתן לעבוד על הנושא. </span> </p> <p> <span> <span> איך? לאט לאט. בדברים קטנים, מתאמנים על זה. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> למה אני עושה את זה </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> אני מציעה להקדיש מחשבה ל"למה" שלכם. </span> </span> </p> <p> <span> <span> כמו למה אני רוצה שינוי מסוים? </span> </span> </p> <p> <span> <span> למה אני רוצה להתאמן, למשל. מה אני רוצה להשיג באימונים? </span> </span> </p> <p> <span> <span> האם מדובר ביעד נקודתי ספציפי, כמו "לרוץ מרתון" או "להוריד 10 ק"ג"? אם היעד שלכם הוא כזה, מה יבוא אחריו? </span> </span> </p> <p> <span> <span> או שהיעד שלכם נועד לדייק איזה סוג של בן אדם תרצו להיות? איזה הרגלים אני רוצה להקנות לעצמי? איך יראו החיים שלי כשאצליח? </span> </span> </p> <p> <span> <span> כשתבחנו את היעדים שלכם מנקודה כזאת - יבוא "למה" חזק יותר. </span> </span> </p> <p> <span> וכאשר יעד ספציפי מפנה מקום לחזון, קל לנו להתמיד, כמעט ואין צורך לחפש מוטיבציה. כי זה מספיק מרגש להתעסק בבניית "אני טוב/ה יותר". </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Sat, 06 Nov 2021 09:17:54 GMT https://www.dariashir.co.il/my-post6cab35c7 thumbnail main image https://www.dariashir.co.il/copy-of <div data-rss-type="text"> <p> <span> <span> לדאוג לעצמך - לקחת אחריות ולמה אני עושה את זה </span> </span> </p> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> לקחת אחריות על עצמך </span> </p> <p> <span> <br/> </span> <span> <span> תחשבו שהילד שלכם קיבל מרשם תרופות ל-5 ימים, 3 פעמים ביום. אני בטוחה שהוא יקבל כל מנה בדיוק זמן. אתם לוקחים על זה אחריות. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אותו דבר גם לגבי להוריד את הכלב, להאכיל דג זהב ולהשקות את הצמחים. אתם לוקחים אחריות. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אתם לוקחים אחריות, כי אחרת זה לא יקרה פשוט. הילד, הדג והכלב לא יטפלו בעצמם. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אז למה כשזה נוגע בנו, הכול נדחה למחר? </span> </span> </p> <p> <span> אתחיל לאכול בריא, אתחיל להתאמן, אתחיל לדאוג לעצמי - לא לוקחים אחריות. </span> </p> <p> <span> אם לא נדאג לעצמנו, אין מי שיעשה את זה. האחריות היא שלכם. </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <span> מיקוד שליטה פנימי מול מיקוד שליטה חיצוני. מכירים? </span> </span> </p> <p> <span> <span> בעלי מיקוד שליטה חיצוני מאמינים לרוב כי האירועים נקבעים מראש ואין ביכולתם לשנות דבר, הכול תלוי בגורמים חיצוניים - גורל, מזל, וואטאבר. </span> </span> </p> <p> <span> בעלי מיקוד לשליטה פנימי להיפך - חושבים שהאדם יכול לשלוט בתוצאות ולרוב לוקחים אחריות על המתרחש בחייהם - לטוב ולרע. </span> </p> <p> <span> אף אחד מאיתנו לא 100% בחיצוני ולא 100% בפנימי, אלא נעים בין שני קצוות. וזה מעולה, כי זה אומר שניתן לעבוד על הנושא. </span> </p> <p> <span> <span> איך? לאט לאט. בדברים קטנים, מתאמנים על זה. </span> </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> למה אני עושה את זה </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> אני מציעה להקדיש מחשבה ל"למה" שלכם. </span> </span> </p> <p> <span> <span> כמו למה אני רוצה שינוי מסוים? </span> </span> </p> <p> <span> <span> למה אני רוצה להתאמן, למשל. מה אני רוצה להשיג באימונים? </span> </span> </p> <p> <span> <span> האם מדובר ביעד נקודתי ספציפי, כמו "לרוץ מרתון" או "להוריד 10 ק"ג"? אם היעד שלכם הוא כזה, מה יבוא אחריו? </span> </span> </p> <p> <span> <span> או שהיעד שלכם נועד לדייק איזה סוג של בן אדם תרצו להיות? איזה הרגלים אני רוצה להקנות לעצמי? איך יראו החיים שלי כשאצליח? </span> </span> </p> <p> <span> <span> כשתבחנו את היעדים שלכם מנקודה כזאת - יבוא "למה" חזק יותר. </span> </span> </p> <p> <span> וכאשר יעד ספציפי מפנה מקום לחזון, קל לנו להתמיד, כמעט ואין צורך לחפש מוטיבציה. כי זה מספיק מרגש להתעסק בבניית "אני טוב/ה יותר". </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Sat, 06 Nov 2021 09:14:03 GMT https://www.dariashir.co.il/copy-of thumbnail main image https://www.dariashir.co.il/my-post <div data-rss-type="text"> <p> <span> לדאוג לעצמך - אוכל, שינה ומילים </span> </p> </div> <div data-rss-type="text"> <p> <span> לבחור מילים </span> </p> <p> <span> <br/> </span> <span> אנחנו המין השולט על כדור הארץ, כי אנחנו יודעים לדבר. </span> </p> <p> <span>   </span> </p> <p> <span> השפה שאנחנו משתמשים בה מציגה את תפיסת החיים שלנו, גם המילים שנבחר לומר לאחרים וגם המילים שנאמר לעצמנו. </span> </p> <p> <span> <span> יש הבדל בין לומר "נכשלתי כי אני אפס מאופס" לבין "נכשלתי - למדתי והתחזקתי מזה" </span> </span> </p> <p> <span> <span> יש הבדל בין לומר "הילד הזה מפונק ולא ממושמע" לבין "הילד הזה זקוק לתשומת לב ואהבה" </span> </span> </p> <p> <span> <span> יש הבדל בין לומר "כל העולם נגדי" לבין "מה אפשר לעשות אחרת" </span> </span> </p> <p> <span> <span> בחירת מילים נכונה יכולה לשנות את כל התמונה ברגע, </span> </span> </p> <p> <span> תבחרו חיובי </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> לישון טוב </span> </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תחשבו על תינוק שנולד. אמא שלו דואגת לכך שישן טוב גם בלילה וגם ביום, כדי שיגדל ויתפתח כמו שצריך. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אגלה לכם סוד קטן - גם המבוגרים זקוקים להורמון הגדילה. </span> </span> </p> <p> <span> <span> עכשיו תחשבו על הפלאפון שלכם. שכחתם לשים בטעינה בלילה? כנראה שהוא לא יעבוד לכם בבוקר או יתפקד על האחוזים האחרונים. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אגלה לכם סוד נוסף - הגוף שלנו גם זקוק לטעינה טובה. </span> </span> </p> <p> <span> <span> כמה שעות שינה נוספות יכולות לשנות את היום מקצה לקצה, </span> </span> </p> <p> <span> אז תבחרו בעצמכם ולכו לישון מוקדם יותר </span> </p> <p> <br/> </p> <p> <span> לאכול טוב </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> <p> <span> <span> תחשבו שוב על תינוק שנולד. אמא שלו דואגת לכך שיאכל טוב, כדי שיגדל ויתפתח כמו שצריך. </span> </span> </p> <p> <span> <span> גם כשהתינוק גדל, אני לא מכירה אמא שתעדיף פרוסות וחטיפים על פני ארוחה מאוזנת. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אגלה לכם סוד קטן - גם המבוגרים זקוקים לאוכל מזין. </span> </span> </p> <p> <span> <span> עכשיו תחשבו על הרכב שלכם. התבלבלתם ומילאתם דלק לא מתאים? כנראה שלא תגיעו רחוק בבוקר. </span> </span> </p> <p> <span> <span> אגלה לכם סוד נוסף - גם הגוף שלנו זקוק לדלק מתאים, כלומר אוכל מאוזן. </span> </span> </p> <p> <span> <span> בחירות נכונות בצלחת משפרות את איכות החיים </span> </span> </p> <p> <span> תבחרו טעים, בריא ומאוזן </span> </p> <p> <span> <br/> </span> </p> </div> Thu, 21 Oct 2021 11:03:34 GMT https://www.dariashir.co.il/my-post thumbnail main image